あなたのまわりには、こんな人はいませんか？ ちょっとしたことを気にして、いつまでも悩んでいたり、未来のことを考えすぎて不安になってしまう人。
もしくは、「それ、実は自分かもしれない…と感じている方もいるかもしれません。
「なぜ自分だけ、こんなに不安を感じやすいんだろう？」「他の人はもう気にしていないのに、自分だけいつまでもクヨクヨしてしまう…」
ちなみに私は、この時期の気温がこの先も上昇して10年後、気温40℃は当たり前になったらどうしよう…というのが今の不安です。
どちらかというと私も不安の強い方です。
もう不安なんか感じないで、穏やかに過ごしたい!動揺せずにドンと構えたい!
そんな方のために、この記事では、不安になりやすい人の特徴や心理的な理由、そして不安を軽くするための3つの具体的な方法をご紹介します。
不安になりやすいのは「心のクセ」だった
「不安になりやすいのは性格の問題」と思っていませんか？実はそうではありません。
不安は、心のクセや脳の働き方と深く関係しています。
以下に、不安になりやすい人に見られる特徴を紹介します。
1. 完璧主義の傾向がある
「ちゃんとやらなきゃ」「失敗したらダメ」と思う気持ちが強い人は、常に心配が絶えません。完璧を求めすぎることで、心がずっと緊張状態になり、不安が強まりやすくなります。
2. 想像力が豊かで慎重
未来をシミュレーションできる能力は本来すばらしいもの。でもその分、「こうなったらどうしよう」と悪い想像も膨らんでしまいやすいのです。これは「危機に備える力」でもあり、過剰に責める必要はありません。
3. 他人の評価を気にしやすい
「嫌われたらどうしよう」「変に思われたかな」と、人の目を気にしがちな人も、不安を抱えやすいです。人間関係を大切にしている証拠でもあります。
4. 過去の失敗を何度も思い返してしまう
「なんであんなこと言っちゃったんだろう…」と、何度も同じ出来事を反芻してしまう。これも、心が「次は失敗しないように」と学ぼうとしている証です。
ただし、ネガティブな感情に繰り返し浸る“反芻思考”は注意が必要。反芻を繰り返すことで、うつや不安が悪化するリスクがあるという研究もあります。
「つらいな」と感じたときは、心が疲れているサインかもしれません。
不安は“悪い感情”ではない
不安は、決してダメな感情ではありません。心理学では、不安は「危険を察知して身を守るためのアラーム」と考えられています。
昔は「この道に猛獣がいるかも」という不安が、命を守ってくれました。現代ではそれが「仕事のミス」や「人間関係」など、形を変えて私たちに働きかけているのです。
不安は、生きるために必要な力。大切なのは、不安をゼロにしようとするのではなく、上手につき合うことです。
不安と「自律神経」の深い関係
不安を感じやすい人には、実は自律神経のバランスの乱れが関わっていることも少なくありません。
自律神経には、リラックスを促す「副交感神経」と、緊張やストレス時に働く「交感神経」があります。
不安を感じやすいとき、交感神経が優位になっていることが多く、心拍が速くなったり、浅い呼吸になったりします。その状態が続くと、ますます不安が増幅し、悪循環に陥ることも。
自律神経を整えるためにおすすめの習慣
深い呼吸（特に吐く時間を長く）
起床後の日光浴
温かい飲み物でリラックス
スマホやSNSから離れる時間をつくる
腸を整える食生活（発酵食品・水分補給）
「なんとなく不安が強い日」は、無理に気分を変えようとするよりも、まず体から整えてみるのがおすすめです。
不安を軽くする3つの方法
ここからは、不安をラクにする具体的な方法をご紹介します。
1. 「今、この瞬間」に意識を向ける
不安は「未来」や「過去」への意識が強くなると膨らみやすくなります。そこで効果的なのが、「マインドフルネス」。今この瞬間に意識を向けることで、思考のループから抜け出せます。
▶3分間呼吸法のやり方
鼻から4秒かけて吸って、8秒かけてゆっくり吐く呼吸に意識を集中する雑念が浮かんでも「気づいてまた戻る」でOK
寝る前やトイレ休憩の時間に、ぜひ取り入れてみてください。
2. 心配事を「書き出す」
不安が頭の中をぐるぐる回っているときは、紙やスマホに書き出すのがおすすめです。
▶3ステップ書き出し法
1. 今の心配を思いつくままに全部書き出す
2. 「自分でコントロールできること」と「できないこと」に分ける
3. コントロールできることに対して、小さな行動を1つ決める
「漠然とした不安」が、「行動できる課題」に変わる瞬間です。
3. 小さな「できた！」を積み重ねる
不安の根底には、「自分にはできないかも」という無力感があります。
そこで大切なのが、「自己効力感（＝自分はやれる！という感覚）」を高めること。
大きなことじゃなくていいんです。洗濯物を片付けた、LINEを1通返せた、そんな小さなことで十分。
▶「できた記録」を毎晩ひとつだけ今日できたことを1つだけ、寝る前にメモ。1週間後には「できた！」が7つ。自分への信頼が、少しずつ育っていきます。
……とはいえ、これらの方法を試しても、不安がどんどん膨らんでしまうときもあるかもしれません。そんなときは、どうか無理をせず、信頼できる誰かに話してみてください。専門家に相談することも、決して特別なことではありません。
自分ひとりで抱えているよりも、話すことで心が驚くほど軽くなることもあります。
おわりに
不安になりやすい人は、繊細で、優しくて、責任感が強い人が多いです。それはあなたの「短所」ではなく、「長所の裏返し」。
ただ、不安に押しつぶされそうなときには、無理に頑張り続けるのではなく、自分をいたわる工夫や習慣を少しずつ取り入れてみてください。
「不安とうまくつき合えるようになりたい」そう思っているあなたは、すでに大切な一歩を踏み出しています。
どうか、今日のあなたの心が、少しでも軽くなっていますように。
よければこちらも👇(笑)
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