春は新しい生活が始まる季節です。期待と同時に不安を感じるのは誰にでもあることです。このブログでは、心理学の考え方を簡単に取り入れながら、春の不安をやわらげるためのヒントをお伝えします。
不安の正体を知る
不安は、未来がどうなるかわからないときに感じる感情です。新しい環境に慣れようとするとき、私たちの脳は危険を察知して不安を起こします。これは、昔から生き延びるために備わった自然な反応です。
ポイントは不安を「悪いもの」と考えない不安は自分を守るためのサインだと考えると、少し受け入れやすくなります。自分を責めるのではなく、不安と上手に付き合う気持ちが持てるようになります。
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不安を減らす3つの方法
ここでは、不安を軽くするための3つの方法を紹介します。
1 不安を書き出す
心理学では、不安を紙に書くことが気持ちを落ち着けるのに役立つとされています。頭の中のモヤモヤを書き出すと、何が心配なのかがはっきりして、解決策を考えやすくなります。
やり方 心配なことをリストにしてみるそれぞれの心配にどう対処できるか考える
例 「新しい職場の人間関係が不安」→「最初は挨拶から始めてみる」
2 小さな成功体験を積む
心理学者の研究によると、小さな成功を繰り返すと自信がつき、不安が減っていきます。これを「自己効力感」と呼びますが、簡単に言えば「自分ならできる」という気持ちです。
具体例 毎日、小さな目標を立ててやってみる。
例えば、新しいクラスで隣の人に「こんにちは」と声をかけてみる。
3 呼吸法でリラックスする
不安を感じると、心臓がドキドキしたり、体が緊張したりします。そんなときに「腹式呼吸」をすると、気持ちが落ち着きます。深い呼吸で体をリラックスさせる方法です。
やり方 鼻からゆっくり息を吸って、お腹を膨らませる口から息を吐いて、お腹をへこませるこれを3～5回繰り返す
人間関係の不安を減らす心理学のヒント
新しい場所での人間関係が心配なら、「自己開示の互恵性」という考え方を使ってみましょう。これは、自分が少し心を開くと、相手も心を開きやすくなるというものです。自分から話しかけると、相手が「この人は私を信頼してくれている」と感じて、仲良くなりやすくなります。
具体的なステップ
軽く自分のことを話す例えば、「最近、〇〇に興味があって…」と簡単な話題を出す。
相手の反応を待つ相手が興味を示したら、「あなたはどうですか？」と聞いてみる。
共感を示す 相手の話を聞いて、「それは楽しそうですね」と気持ちを返す。
例 新しい職場で、「週末に映画を見たんですけど、面白かったです」と話す。相手が「私も映画好きです」と言ったら、「おすすめありますか？」と聞いてみる。
ポイント 無理に仲良くしようとせず、軽い会話から始めればOK。失敗しても気まずくならず、うまくいくと自然に距離が縮まります。
注意点 初対面で自分のことを開示しすぎないこと。深い話は逆効果になります。軽い内容を話すのがコツ。
おわりに
不安を感じるのは、新しいことに挑戦している証拠です。このブログで紹介した方法を試して、少しずつ慣れていけば大丈夫です。
もし不安がずっと続くときは、ぜひご相談ください。春の新生活を自信を持って迎えられるよう、応援しています！
参考 表現的文章療法 ジェームズ・Ｗ・ペネベイカ－
自己効力感理論 アルバ－ト・バンデュ－ラ
複式呼吸 ハ－バ－ド大学 メイヨ－・クリニック
自己開示の互恵性 ソーシャル・ペネトレ－ション理論
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